Ballerino e atleta
Danzare e ballare sono attività piuttosto impegnative dal punto di vista fisico, sia durante la preparazione e l’allenamento, che può essere anche molto lungo e, in molti casi, costante per tutta la “carriera”, sia in occasione dell’esibizione, che può essere uno spettacolo o una tournée, un saggio o un provino. Uno degli aspetti più importanti della preparazione di un ballerino, di qualunque stile, deriva dalla qualità dell’alimentazione: si può tranquillamente dire che una bella carriera nasca a tavola, dove si sceglie cosa e quanto mangiare e bere. La prestanza fisica richiesta ad un ballerino è del tutto simile a quella di uno sportivo e l’alimentazione deve essere calibrata esattamente sulle caratteristiche dell’atleta, sul tipo di danza praticata, sulla durata e l’intensità dell’allenamento, sul grado di preparazione e sugli obiettivi.
Né troppo, né troppo poco: giusto
Mangiare troppo è di solito il problema più comune, ma nel mondo della danza esiste anche il problema contrario, di chi mangia troppo poco, alla ricerca di un corpo esile in modo innaturale e inarrivabile. Un corpo tonico e muscoloso è l’ideale per raggiungere le prestazioni che si desiderano, anche per un ballerino. Deficit alimentari, di vitamine, sali minerali e calorie, portano ad una maggiore fatica nel compiere qualunque attività, danza compresa, danneggiando persino il percorso di crescita - per bambini e adolescenti - e la salute in generale. Per contro, un peso eccessivo derivato da un’alimentazione con troppe calorie o con proporzioni sbagliate di nutrienti - come, ad esempio, troppi grassi o troppi carboidrati rispetto alle proteine - affatica il fisico, danneggia ginocchia e caviglie e impedisce prestazioni adeguate, rendendo anche in questo caso difficile l’attività di ballare. In generale, mangiate poco ma spesso e NON saltate mai una buona colazione, che è uno degli errori più frequenti. Ogni giorno, dovreste mangiare a colazione, pranzo e cena; inoltre fate due spuntini leggeri a metà mattina e a metà pomeriggio, magari con latte o spremute di frutta, che contengono acqua per reidratare il corpo, sali minerali per le ossa e vitamine per il miglior funzionamento degli organi.
La colazione perfetta? Frutta, latte e cereali
Seguire una dieta bilanciata non è molto difficile, ma occorre sempre un po’ di costanza. Ricordate:
mangiate di meno nei periodi dove si fa meno esercizio, ma con la stessa frequenza;
riducete per qualche giorno i consumi se avete mangiato troppo ad una festa o un pranzo speciale, oppure, meglio, aumentate l’attività fisica;
se avete in previsione uno sforzo particolare, come un provino o uno spettacolo, un pizzico di zuccheri in più ci sta: una barretta di cioccolato prima e un bel bicchiere di latte dopo, sono davvero perfetti!
la colazione rappresenta il pasto principale della giornata e dovete fare il pieno di energia: un bel bicchiere di latte, una fetta di pane e marmellata e per finire un buon frutto di stagione!
Quanto alimentarsi?
Per calcolare la quantità di calorie necessarie ad ogni persona occorre
valutare età, peso, altezza, sesso, ma anche caratteristiche e intensità della
danza praticata.
In genere, le donne hanno bisogno di meno calorie, mentre bambini e adolescenti hanno bisogno di risorse per “costruire” il proprio corpo.
Il rapporto fra peso e altezza serve, in modo semplice ma piuttosto schematico,
a stabilire il peso forma ideale.
In linea generale, per restare nel peso forma, le calorie che vi servono ogni
giorno sono:
femmine: circa 40 calorie per chilo di peso
maschi: circa 40/45 calorie per chilo di peso
Se svolgete un’intensa attività fisica, come molti tipi di danza, bisogna aumentare un po’ le calorie. La ricetta del corpo perfetto non esiste, ma seguire le buone regole di alimentazione garantisce sempre un ottimo risultato. Se invece emerge qualche problema di sovrappeso o sottopeso, è utile anche consultare un nutrizionista, un dietologo o un dottore in medicina sportiva
Calcola il tuo IMC (Indice di Massa Corporea)
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Unisci con un righello i valori della tua statura e del tuo peso: il punto di incontro con la linea bianca centrale, mostrerà indicativamente la tua massa corporea.
Quante calorie di consumano, danzando?
Dipende dalla danza e dal ballo, naturalmente, e dalla sua intensità e durata. Alcuni esempi?
Danzare, in genere = 4 kcal/h*
Balli veloci = 5 kcal/h*
Balli aerobici = 6 kcal/h*
Danza più lente = 3 kcal/h**da moltiplicare per i kg di peso corporeo
Un esempio? Se pesate 52 kg e danzate un balletto non troppo impegnativo per mezz’ora, consumate circa 104 kcal/h (4 kcal x 52 kg x ½ ora = 104)
Le regole d'oro
- BEVETE sempre molta acqua, anche se non avete sete: non restate a secco!
- VARIATE molto gli alimenti, per coprire tutti i principi nutritivi;
- SCEGLIETE frutta di stagione e verdure fresche, ricchi di sali minerali e vitamine, almeno 2 o 3 volte al giorno;
- RIDUCETE i cibi preconfezionati: contengono spesso conservanti o quantità eccessive di grassi e zuccheri;
- MANGIATE con regolarità, ad orari costanti;
- MANGIATE lentamente, masticando bene;
- EVITATE di eccedere con i pasti e con stravizi per lunghi periodi, come durante le vacanze;
- NON SALTATE I PASTI, perché poi il corpo compensa accumulando più grassi;
- SCEGLIETE latte oppure succhi di frutta senza zucchero aggiunto;
- NON SALTATE MAI LA COLAZIONE: è il pasto più importante della giornata, dopo molte ore di digiuno;
- MANGIATE poco e spesso; per gli spuntini sono perfetti latte e frutta;
- SCEGLIETE carni bianche, pesce e legumi;
- EVITATE gli integratori, servono davvero solo in casi veramente limite.
Quali sono le risorse nutritive da assumere ogni giorno?
CARBOIDRATI
Dove si trovano: pane, pasta e riso, ma anche patate. Ottime anche le fibre
integrali, da assumere distanti da esercizi impegnativi.
Come funzionano: l’organismo li trasforma in zuccheri semplici e sono la
principale fonte di energia per i muscoli.
A cosa servono: contrastano la fatica e migliorano la concentrazione.
Quando: in ogni pasto; ottimo uno spuntino un paio di ore prima
di una lezione impegnativa, di una prova o di uno
spettacolo e un paio di ore dopo l’esercizio, per prevenire
un calo di zuccheri.
Attenzione: in caso di esercizi impegnativi, come prove d’esame o
spettacoli, andateci piano con i cereali integrali e frutta
insieme, perché fermentano e possono provocare antipatici
problemini di aerofagia.
Quanto: sono il nutriente principale di una alimentazione bilanciata,
e rappresentano circa il 55-60% del totale del
fabbisogno calorico giornaliero.
PROTEINE
Dove si trovano: carne, legumi, pesce, uova, latte e derivati.
Come funzionano: costituiscono muscoli, ossa e altri tessuti
e li mantengono in buone condizioni.
A cosa servono: senza muscoli, non potremmo fare un passo!
Quando: ad ogni pasto.
Attenzione: riducete il consumo di carni rosse
a due o tre volte la settimana.
Quanto: circa il 12-15% del fabbisogno calorico giornaliero.
GRASSI
Dove si trovano: olio extra vergine di oliva, pesce, latte e derivati.
Come funzionano: aiutano a costruire le cellule, a produrre i giusti ormoni
e permettono di assorbire meglio le vitamine A, D, E e K.
A cosa servono: garantiscono la concentrazione
e il buon funzionamento del sistema nervoso.
Quando: pochi, ma in ogni pasto.
Attenzione: ci sono grassi buoni, quelli insaturi, e grassi meno buoni,
quelli saturi; limitate il consumo di burro, di grasso
animale (a parte quello del pesce) e gli alimenti fritti.
Quanto: circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
VITAMINE
Dove si trovano: verdure e frutta fresca, latte.
Come funzionano: sono utili per la “manutenzione” del corpo.
A cosa servono: permettono vitali interazioni chimiche fra le cellule, la
regolazione degli ormoni, della pressione del sangue
e la protezione dai radicali liberi. In particolare, fra gli
altri principi, la vitamina A aumenta la resistenza alle
infezioni e mantiene elastici i tessuti; il gruppo delle
vitamine B, fra le mille altre cose, permette di rilasciare
energia dai carboidrati, di regolare gli ormoni e di proteggere
il sistema nervoso e digestivo, di ricostruire i
tessuti danneggiati e i globuli rossi; la vitamina C, antiossidante,
aiuta le difese immunitarie e garantisce la
protezione del corpo dai radicali liberi; la vitamina D è
importante per fissare il calcio e il fosforo nelle ossa e
nei denti; la vitamina E combatte i radicali liberi e aiuta
lo sviluppo; la vitamina K aiuta la crescita e la salute
dello scheletro.
Quando: ad ogni pasto.
Quanto: nonostante la loro importanza, ne bastano piccole
quantità al giorno e sono presenti in ogni dieta abbastanza
variata.
SALI MINERALI
Dove si trovano: verdure e frutta fresca, carni rosse, legumi, cereali, latte.
Come funzionano: sono tanti e aiutano il metabolismo del corpo a funzionare
al meglio.
A cosa servono: il calcio è l’elemento principale delle ossa e dei denti ed è
utile assumerlo sempre, soprattutto nell’età della crescita,
per prevenire l’osteoporosi, diffusa soprattutto fra le donne.
Il fosforo aiuta le ossa e il sistema nervoso, cervello
compreso, e permette di liberare meglio l’energia nei muscoli.
Magnesio e potassio permettono di muovere meglio
i muscoli ed evitano il senso di spossatezza; il ferro aiuta il
sangue a trasportare l’ossigeno in tutti i tessuti dove serve.
Lo zinco aiuta la crescita delle cellule e la sintesi delle
proteine; il sodio, presente nel sale, è importante per l’equilibrio
idrosalino, ma non si deve esagerare con il suo
consumo perché aumenta la ritenzione idrica. Altri sali minerali
importanti sono il selenio, il rame, lo iodio e il cromo.
Quando: ad ogni pasto.
Quanto: ne servono piccole quantità al giorno, e basta una normale
dieta variata per assumerli tutti.
ZUCCHERI
Dove si trovano: dolci, latte, frutta.
Come funzionano: sono carboidrati semplici, molto più facili da “digerire”
per diventare subito energia.
A cosa servono: danno subito la carica.
Quando: solo se si sono esaurite le risorse o se si ha un cosiddetto
“calo di zuccheri”.
Attenzione: gli zuccheri non utilizzati dal metabolismo diventano
grasso che si accumula nel corpo.
Quanto: ottimi e senza controindicazioni quelli della frutta e
del latte; riducete al minimo gli zuccheri derivati da
caramelle, merendine e dai dolci confezionati.
ACQUA
Dove si trova: oltre che da sola, si trova in latte, frutta
e verdura, succhi e frullati.
Come funziona: è l’elemento principale del nostro corpo,
ma se ne perde molto facendo attività fisica, sudando.
A cosa serve: mantiene integri ed efficienti tutti i tessuti.
Quando: sempre; non aspettate di avere sete, reidratatevi
preventivamente durante esercizi e spettacoli.
Dopo un’esibizione, un vero toccasana è un buon
bicchiere di latte.
Attenzione: bere molto va bene, ma bere troppa acqua vi può “appesantire”
parecchio. Se superate i tre/quattro litri al
giorno la digestione rallenta, si mettono sotto stress i
reni e aumenta la pressione del sangue.
Quanto: almeno un litro e mezzo al giorno, ma anche più di
due litri se l’attività fisica è intensa o se fa caldo.
FIBRE
Dove si trovano: frutta, noci, semi, legumi, verdure e cereali, soprattutto
se integrali.
Come funzionano: sono zuccheri complessi dei vegetali,
che non sono assorbiti dall’apparato digerente.
A cosa servono: contribuiscono al mantenimento del benessere intestinale.
Quando: tutti i giorni; basta il normale quantitativo di vegetali
presenti in una dieta equilibrata.
Quanto: circa 30 grammi al giorno, presenti in una normale
dieta bilanciata.
Riassumendo
Spesso: frutta, verdura, legumi, pesce,latte e derivati, carni bianche, olio extra vergine, cereali, acqua
Raramente: merendine confezionate, alimenti fritti, bevande gassate o troppo zuccherate, caffè, the
Poco: carne rossa, cibi piccanti, salumi, dolci
L'alimento completo per chi pratica la danza? Il latte, naturalmente!
Siete alla ricerca di un alimento perfetto che contenga tutti i più importanti
principi nutritivi? Il latte, per esempio, è un’ottima scelta perché:
• è un alimento completo: contiene zuccheri (lattosio), grassi, proteine, vitamine, sali minerali (calcio, fosforo, magnesio) e acqua;
• è ricco di proteine nobili, complete di amminoacidi essenziali che favoriscono il buon funzionamento dell’organismo;
• contiene tanto calcio e altri minerali che aiutano a rafforzare le ossa e a rendere i muscoli più efficienti (come Mukki Benessere Ossa);
• fornisce energia preziosa e diversa a seconda degli elementi da cui deriva: gli zuccheri forniscono energia disponibile in modo immediato; i grassi offrono energia a lunga durata; le vitamine ne producono di nuova;
• dopo lo sport è l’ideale per reintegrare sali minerali e vitamine;
• svolge un’ottima funzione reidratante e aiuta a prevenire le fratture da sovraccarico;
• riduce il rischio di obesità e ottimizza il profilo lipidico;
• per chi deve perdere peso o lo preferisce più leggero, è disponibile latte anche con pochi grassi (come Mukki Latte Linea e Benessere);
• rasserena e migliora la qualità del riposo;
• i nutrizionisti INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) raccomandano
il consumo di 2 o 3 bicchieri di latte al giorno, circa 250 ml;
• va bene a tutte le età; se si è persa la tolleranza al lattosio - lo zucchero del latte - in molti casi la
si può riacquistare bevendo piccole quantità crescenti ogni giorno oppure scegliendo prodotti a basso contenuto di lattosio (come Mukki Latte Alta Digeribilità).